WAS BEDEUTET VEGANE ERNÄHRUNG?
Bei der veganen Ernährung landen keinerlei tierischen Produkte auf dem Speiseplan. Veganer essen also weder Fleisch, Fisch und Eier noch Honig oder Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Butter. Auch verarbeitete Lebensmittel mit Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs (beispielsweise bestimmte Süßgetränke) meiden sie.
VEGANE ERNÄHRUNG: GRÜNDE FÜR DIE UMSTELLUNG
Für eine vegane Ernährung sprechen viele Gründe. Die wichtigsten sind folgende:
- Gesundheit: Der hohe Konsum tierischer Produkte erhöht nachweislich das Risiko, an Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Krebs zu erkranken. Darüber hinaus werden in der Tierhaltung sehr häufig Antibiotika eingesetzt. Dies hat zur Folge, dass Bakterien eine Resistenz gegen diese Medikamente entwickeln und dann beim Menschen schwer behandelbare Infektionen auslösen.
- Tierleid: Die meisten vegan lebenden Menschen lehnen den Verzehr tierischer Produkte ab, weil sie nicht möchten, dass für ihre Lebensweise Tiere gehalten oder getötet werden müssen. Besonders die Massentierhaltung sehen viele Veganer kritisch.
- Umwelt: Die Haltung und Verarbeitung von Tieren verursacht rund 15% der weltweiten Treibhaugasemissionen. Zudem werden Regenwälder abgeholzt, um die Tiere unter anderem mit Soja zu mästen. Der hohe Wasserverbrauch bei der Fleischproduktion ist ein weiterer Kritikpunkt.
- Gerechtigkeit: Einige Veganer sind der Meinung, dass sich der Welthunger mit einer veganen Ernährung besser bekämpfen lässt. Schließlich werden für Futtermittel in der Tierhaltung weltweit gigantische Flächen verbraucht. Würde man diese Flächen stattdessen nutzen, um Lebensmittel zu produzieren, könnten damit mehr Menschen weltweit ernährt werden.
VEGAN WERDEN: WICHTIGE TIPPS
Vegan zu werden stellt für die meisten Menschen eine enorme Herausforderung dar. Diese Tipps können dir die Umstellung erleichtern:
- Gehe kleine Schritte: Jeder hat mal klein angefangen. Wenn du es schaffst, deine Ernährung von heute auf morgen umzustellen und auf tierische Produkte komplett zu verzichten, ziehen wir den Hut vor dir. Doch den wenigsten gelingt das auf Anhieb. Du hast schon viel gewonnen, wenn du zunächst deinen Fleischkonsum schrittweise reduzierst. Sobald du vollständig darauf verzichten kannst, machst du mit anderen tierischen Produkten (z. B. Käse) weiter und arbeitest dich langsam zu einer vollständig veganen Ernährung vor.
- Achte auf genügend Nährstoffe: Als Veganer solltest du darauf achten, ausreichend viele Proteine, vollwertige Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren), Eisen und Calcium zu dir zu nehmen. Einen besonderen Fokus musst du auf deinen Vitamin-B12-Bedarf legen, da sich dieser nur schwer mit nicht-tierischen Produkten decken lässt. Entsprechende Präparate sind daher für Veganer unverzichtbar.
- Besinne dich auf die Gründe für deine Entscheidung: Je gefestigter deine Einstellungen sind, desto besser kannst du dich gegen Versuchungen oder kritische Bemerkungen behaupten.
- Sei neugierig: Du wirst überrascht sein, wie viele Möglichkeiten dir die vegane Ernährung in der Küche bietet. Vegane Produkte wie Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte bereichern deinen Speiseplan auf ungeahnte Weise. Verzicht fühlt sich definitiv anders an!
VEGANE ERNÄHRUNG: WO SIND WICHTIGE NÄHRSTOFFE ENTHALTEN?
- Eisen: Eisenhaltige Lebensmittel sind bspw. Leinsamen, Kürbiskerne oder Sesam. Wenn du diese mit gewissen Stoffen verbindest, wie z.B. Vitamin C oder Beta-Karotin, kannst du deine Eisenaufnahme zusätzlich fördern. Wenn du gerne Grüntee, Kaffee oder Kakao trinkst, solltest du mind. 1 Std. abwarten, bevor du eisenhaltigen Lebensmittel zu dir nimmst, denn die darin enthaltenen Polyphenole blockieren die Eisenaufnahme.
- Omega-3-Fettsäuren: Dabei handelt es sich um sogenannte essentielle Fettsäuren, d.h. einen Teil davon müssen wir über die Nahrung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst produzieren können. Hier kommen wichtige pflanzliche Quellen ins Spiel: und zwar Nüsse, z.B. Mandeln, Walnüsse oder Pistazien. Bei einer Nussallergie kannst du auch auf kaltgepresste Öle zurückgreifen, wie z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Leinöl.
- Pflanzlichen Proteinquellen: Egal ob vegan oder nicht vegan. Grundsätzlich solltest du etwa 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu dir nehmen. Wenn du also 60 kg wiegst, entspricht das etwa 54 g Protein pro Tag. Wertvolle Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder auch Sojabohnen.
- Vitamin B12: Vitamin B12 gilt als einer der kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung, da unser Körper Vitamin B12 nicht selbst produzieren kann. Pflanzliche Lebensmittel stellen keine sichere Quelle für Vitamin B12 dar. Um einen Mangel zu verhindern, sollte Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.
