Aktivierung: Artikel zum Thema Bewegung | Seeberger GmbH

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Faszien – Kleine Helfer im Körper

Was sind Faszien?

Stelle dir dein körperliches Wohlbefinden als Gefäß vor, das bei optimaler Beweglichkeit bis zum Rand gefüllt ist. Die meisten Menschen sind jedoch in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Im Alltag setzen wir uns immer wieder Extremen aus, die unser muskuläres System schwächen und aus dem Gleichgewicht bringen. Das verursacht, um im Bild zu bleiben, sozusagen Risse im Gefäß, die sich auf unsere Beweglichkeit auswirken. Die Faszienrolle ist ein Trainingsgerät für alle. Ob du nun aktiv und agil bist oder viel sitzt und unter Verspannungen leidest: Faszientraining wirkt den negativen Auswirkungen eines Achtstundentags am Schreibtisch ebenso entgegen wie denen eines langen Tages im Stehen oder eines Zehn-Kilometer-Laufs. Schmerzen, ein schlechter Gleichgewichtssinn, eingeschränkte Beweglichkeit und Verspannungen werden durch das Training mit der Faszienrolle und ähnlichen Hilfsmitteln gelindert. Es verbessert die Beweglichkeit, unterstützt den Heilungsprozess nach einer Verletzung, entlastet die Wirbelsäule und stärkt das Körperbewusstsein.

Faszien ziehen sich wie ein Netz durch den Körper und sind nichts anderes als Bindegewebe. Es umhüllt Muskeln, Knochen, Organe, um alles zu stabilisieren und an seinem Platz zu halten. Immerhin einige Kilogramm unseres Körpergewichts gehen auf das Konto der Faszien. Der Nachteil ist, dass sie bei Stress, Bewegungsmangel oder Überlastung verkleben und verfilzen, was schmerzhaft sein kann.

Gegenmaßnahme: Faszientraining

Ärzte empfehlen, mindestens zweimal pro Woche für 10 Minuten ein spezielles Faszientraining einzulegen, um das Bindegewebe zu lockern. Kern der Übungen ist, die Faszien, insbesondere die Muskelfaszien, zu lockern und Verklebungen zu lösen, sodass der Muskel wieder besser mit Sauerstoff versorgt wird und sich entspannt. Dafür gibt es sogenannte Faszienrollen: Mit der betroffenen Stelle darauf legen, sanft darüber rollen und die Faszien massieren. Für kleinere Stellen bieten sich Massagebälle an.

Was kann die Faszienrolle?

Die Faszienrolle ist ein vielseitiges Trainingsgerät für jeden. Mit den Rollen lässt sich das Tiefengewebe massieren, der Körper kräftigen und die Muskulatur wieder ins Gleichgewicht bringen.

  1. Schmerzen lindern
    Überlastete Muskeln können zu schmerzhaften Dysbalancen im Körper und druckempfindlichen Triggerpunkten führen. Weichteilmassagen mit der Faszienrolle verbessern die Durchblutung und lindern Schmerzen.
  2. Verbesserte Körperhaltung und -ausrichtung
    Unsere Lebensgewohnheiten formen unsere Muskeln. Oft sind diese chronisch verkürzt oder verlängert. Die Arbeit mit der Faszienrolle stellt die Muskelbalance wieder her und richtet die Wirbel neu aus, sodass sich die Körperhaltung verbessert.
  3. Unterstützt die Erholung
    Die Schädigung von Muskelfasern durch Verletzung oder intensives Training führt zu Muskelverhärtungen. Mithilfe der Faszienrolle lassen sich Gewebeverklebungen lösen, die Verhärtungen verringern und die Heilungsprozesse beschleunigen.
  4. Verbessertes Körperbewusstsein
    Unsere Muskeln brauchen Reize – benutzen wir sie nicht, werden sie träge und schwach. Work-outs und Massagen mit der Faszienrolle schärfen unser Körperbewusstsein und verbessern unser Gefühl dafür, wie wir uns durch den Raum bewegen.
  5. Muskelaufbau
    Ein muskulöser Körper funktioniert besser und hat weniger Schmerzen. Übungen mit der Faszienrolle unterstützen den Aufbau der Muskulatur in der Körpermitte. Auch die Muskeln an Armen und Beinen profitieren von Massageübungen mit der Rolle.

Rollen vs. Statisches Dehnen

Wie das Training mit der Faszienrolle verbessern auch statische Dehnübungen die Beweglichkeit. Allerdings kann zu langes und zu häufiges statisches Dehnen die Fähigkeit der Muskeln, sich zu kontrahieren – also anzuspannen –, beeinträchtigen. Übungen mit der Faszienrolle hingegen verbessern die Elastizität der Muskeln und erhalten ihre volle Dehn- und Kontraktionsfähigkeit.

Die Wahl der richtigen Rolle

Es gibt nicht die eine Universalrolle für alle und jeden. Deine Rolle sollte angenehm sein und dir ein effektives Training ermöglichen, ohne zu große Schmerzen zu verursachen. Wenn möglich, testest du die Rolle vor dem Kauf und beachtest folgende Faktoren:

  1. Form
    Mit runden Rollen lockerst du große Muskelgruppen, trainieren Core-Muskeln und Gleichgewicht. Halbrunde Rollen dienen als Stütze bei modifizierten Übungen ohne rollende Bewegung.
  2. Länge und Durchmesser
    Faszienrollen sind in der Regel 46 oder 92 cm lang und haben einen Durchmesser von 15 cm. Längere Rollen sind sperriger, aber stabil und ideal für Rückenübungen. Kürzere Rollen lassen sich schwerer kontrollieren, aber besser transportieren und sind gut für Beinübungen geeignet.
  3. Material und Härtegrad
    Der Härtegrad der Rolle sollte sich an deiner Schmerztoleranz und dem gewünschten Entspannungsgrad orientieren. Standardrollen aus Hartschaum haben einen moderaten, Rollen mit Kunststoffkern einen intensiveren Massageeffekt.
  4. Oberfläche
    Wähle eine dem Grad deiner Verspannung entsprechende Oberflächenstruktur. Eine Rolle mit Rillen oder Noppen erzeugt punktuellen Druck auf dem Gewebe. Mit glatten Rollen verteilt sich der Druck besser, die Massage fällt sanfter aus.

 

Tipp

Wähle die Rolle, mit der du den stärksten mechanischen Druck auf dein Gewebe ausüben kannst, ohne deine Schmerzgrenze zu überschreiten. Beginne mit einer weichen, 92 cm langen Rolle.

Übung: Hüftbeuger lockern

Wusstest du, dass der Hüftbeuger zu den am häufigsten verspannten Muskelgruppen gehört? Mit dieser Übung streckst du deine Hüftbeuger und stellst ihre Beweglichkeit wieder her. Die Übung ist ganz einfach und du kannst sie jeden Tag wiederholen.

Leg dich auf den Bauch und platziere die Faszienrolle unter deiner linken Hüfte. Das rechte Bein ist seitlich gebeugt und ruht auf dem Boden. Stütz dich auf die Unterarme.

Roll nun langsam vor und zurück, von der Taille bis zur Mitte des Oberschenkels, etwa 20-30 Sekunden lang. Das rechte Bein und die Arme schieben und ziehen. Wechsel anschließend die Seiten und wiederhole die Übung.

Info
Indem man Verspannungen in den Hüftbeugen verringert, lindert man chronische Schmerzen im unteren Rücken.

Übe bewusstes Atmen

Einen entspannten Zustand erreichst du nur durch richtiges Atmen und nur entspannte Muskeln sind empfänglich für die Selbstmassage. Tiefe und bewusste Atmung verbessert deine Fähigkeit, Empfindungen und Kontraktionen bestimmter Muskeln wahrzunehmen.

  1. Atme während des einfacheren Teils einer Bewegung durch die Nase ein.
  2. Atme während des schwierigen Teils der Übung durch den Mund aus.
  3. Öffne deinen Brustkorb mehr nach außen als nach oben.

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