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Das Paleo Experiment - wie wir die Steinzeitdiät in unserem heutigen Alltag umsetzen können

Denkt man an die Steinzeit zurück, fallen einem womöglich bärtige Höhlenmenschen ein, die am Lagerfeuer genüsslich eine Mammutkeule grillen. Auch wenn wir heute keine Mammuts mehr auf der Erde finden - die Steinzeiternährung erhält momentan ein Comeback. So hat sich die Ernährungsweise unserer Vorfahren mit einem neuen Namen geschmückt und auf diese Weise als Paleo-Ernährung wieder in unseren Alltag zurück gefunden. Die Paleo-Diät hat weltweit schon zahlreiche Anhänger gefunden. In diesem Artikel möchten wir die Paleo-Ernährung näher unter die Lupe nehmen und dich mit unserer 14-Tage-Challenge am Ende des Artikels zum Ausprobieren einladen.

Warum sollte ich Paleo ausprobieren?

In unserer heutigen Ernährung finden wir viele Lebensmittel, die es früher gar nicht gegeben hat. Denn die Steinzeit kannte weder Schokoriegel noch Fast Food. Die Anhänger von Paleo sind von der (Achtung Zungenbrecher!) paläolithischen Ernährungsweise so begeistert, weil es sie zu den Ursprüngen zurückführt und ihren Anhängern die Möglichkeit gibt, sich minimalistisch und auf der Basis von wenigen Lebensmitteln zu ernähren. Auch Studien zeigen zudem durchaus positive Wirkungen auf unseren Körper. So gibt es Indizien dafür, dass sich eine an der Steinzeit orientierte Ernährung positiv auf unseren Blutzuckerspiegel, Blutfettwerte und Gelenkbeschwerden auswirkt. Auch das stoffwechselaktive, gefürchtete Bauchfett hat sich bei den Teilnehmern der Studie deutlich verringert. Der beste Beweis, dass sich die Paleo-Diät durchaus für ein kleines Fett-weg-Programm im Hinblick auf die Strandfigur eignet.

Wie funktioniert die Paleo-Ernährung?

Die optimale Zusammensetzung einer Paleo-Ernährung besteht aus 35% Fleisch und 65% Gemüse, Nüsse und Beeren. Sonst ist bei der Paleo-Ernährung im Grunde alles erlaubt, was natürlichen Ursprungs ist. Dazu zählen beispielsweise Wurzeln, Knollen, Saaten, Nüsse, Trockenfrüchte und Beeren. Aber auch alle Arten an Fleisch, Eier und Fisch. Verzichtet wird außerdem auf industrielle sowie verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehl und Alkohol.

Für die Paleo-Diät gibt es an sich kein einheitliches Konzept, sondern es lässt dir die freie Wahl, welche Lebensmittel du in welcher Menge konsumierst. Dies ist ein großer Unterschied zu allen anderen Diäten, die meist durch einen strengen Diätplan gekennzeichnet sind. Es geht also weniger um die Menge oder die Häufigkeit, wie du isst, als vielmehr um die Frage, was du isst.

Wie wirkt sich die Paleo-Diät auf meinen Stoffwechsel aus?

Da die Paleo-Diät weder ungünstige Kohlenhydrate wie etwa Weißmehl noch versteckte Fette zulässt, hat der Körper eine Möglichkeit sich zu regenerieren. Komplexe Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Kartoffeln, Kürbis, Trockenfrüchten oder Pastinaken vorkommen, sättigen uns länger und sorgen für einen geregelten Verlauf des Blutzuckerspiegels. Es kommt zu keinen Insulinspitzen, die nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel für unsere Heißhungerattacken verantwortlich sind. Der vergleichsweise hohe Fleischbedarf deckt unseren Proteinbedarf oder übersteigt sogar die Mindestempfehlung von 0,8g pro kg Körpergewicht. Insbesondere Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, setzen auf eine proteinhaltige Ernährung.

Durch die geringe Kohlenhydratzufuhr während der Paleo-Diät schaltet der Körper in den sogenannten Keto-Modus. Anstatt von Glucose werden nun freie Ketonkörper für die Energielieferung genutzt. Auch die Organe werden nun anstelle von Glucose mit Ketonkörper versorgt. Das sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und wir in kurzer Zeit unsere Fettreserven mobilisieren. Dieses Prinzip finden wir auch bei der Low Carb Ernährung. Aufgrund der Stoffwechselumstellung nutzen viele Sportler die Ernährungsweise in der Wettkampfvorbereitung.  Daher sind viele Anhänger der Paleo-Diät durchaus im Fitness- und Kraftsportbereich zu finden.

Ist Paleo wirklich so gesund?

Bezüglich der Akzeptanz als längerfristige Ernährungsweise sind sich die Experten uneinig. Es gibt durchaus Menschen, die seit Jahren mit der Paleo-Ernährung gut zurechtkommen. Andere hingegen verspüren schon nach wenigen Wochen den Wunsch nach einer ausgewogenen Ernährung, in der auch Obst und Weißmehl erlaubt sind. Wen die Paleo-Diät aufgrund des hohen Fleischanteils abschreckt, der kann einen Blick auf die pegane Ernährung werfen.

Paleo + vegan = PEGAN

Das, was auf den ersten Blick gegensätzlich erscheint, ist bei genauerem Hinsehen eine ausgewogene Balance zwischen der Paleo-Ernährung und der veganen Ernährungsweise. Vielleicht ist dir eher der Begriff des Flexitariers bekannt, was prinzipiell dasselbe ist. Pegan ist die neue, bewusste Ernährungsweise, denn sie vereint beides: Sowohl den Wunsch nach einem bewussten Fleischkonsum aus einer artgerechter Haltung als auch den Wunsch nach einem bewussten Verzicht zugunsten der Umwelt.

Fazit zur Paleo-Ernährung

Wenn du deinen Stoffwechsel nach der Wintersaison wieder ankurbeln möchtest, solltest du dir die Paleo-Diät einmal näher ansehen. Während andere Diäten strikte Ernährungspläne vorgeben, hast du bei der Steinzeiternährung viele Freiheiten, solange du dich von verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Backwaren, FastFood, Süßigkeiten und Chips fern hältst. Prinzipiell ist alles erlaubt, was es auch vor 10.000 Jahren zu essen gegeben hat. Und falls dich der höhere Fleischkonsum abschrecken sollte, probiere es mit ein paar veganen Tagen zwischen den Paleo-Phasen. So ist eine längerfristige Ernährung durchaus kein Problem.

Neugierig geworden? Dann probiere unsere 14-Tage-Challenge aus!

3 Tage vor der Paleo-Challenge…

Wirf einen gründlichen Blick in deinen Kühlschrank und in deine Vorratskammer. Alles was Weißmehl, Zucker, versteckte Fette enthält oder irgendwie industriell hergestellt wurde, (Nudeln, Brot, Kuchen, Kekse, Schokolade, Trockensalami, Chips, Joghurt etc…) wirst du die nächsten 14 Tage meiden. Falls deine Vorräte vorher ablaufen sollten, verschenke sie weiter.

1 Tag vor der Paleo-Challenge …

Nun heißt es: Einkaufen gehen! Notiere dir alle Lebensmittel, die du gerne magst und auf die du dich in den nächsten zwei Wochen fokussieren möchtest. Es gilt nämlich dort hinzuschauen, was du essen darfst anstatt dir vor Augen zu halten, was vielleicht nun wegfällt.

#Challengeaccepted: Es geht los!

Organisation ist die halbe Miete. Versuche deine Mahlzeiten vorausschauend zu planen und unter Umständen selbst mitzunehmen. Musst du tagsüber außer Haus essen? Welche Gerichte könntest du essen? Im Restaurant verzichtest du auf die kohlenhydratreichen Beilagen und wählst zum Steak einfach Gemüse. Auf der Geburtstagsfeier erklärst du dich bereit, einen Salat mitzubringen und für den Hunger zwischen den Mahlzeiten hast du immer eine Portion Nüsse dabei.

Falls du einen Gewichtsverlust anstrebst, notiere dir zu Beginn dein Startgewicht und nimm Maß von deinem Bauchumfang. Wenn du die ersten Erfolge siehst, gibt dir das einen zusätzlichen Motivationsschub!

Tag 7 der Paleo-Challenge - Zwischenbilanz:

Was hat gut geklappt? Wo musst du noch genauer hinschauen? Schaffst du es regelmäßig zu kochen? Hast du bereits erste Gewichtsverluste? Ziehe eine erste Zwischenbilanz und hole dir hier Motivation für die kommenden sieben Tage.

Tag 14 der Paleo-Challenge:

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! Du hast es geschafft! 14 Tage liegen nun hinter dir und es gilt nun dir einmal fest auf die Schulter zu klopfen. Du hast es toll gemacht und vielleicht den ersten und wichtigsten Schritt in Richtung Wohlfühlgewicht getan. Bleib dran, integriere Paleofreie-Tage und versuche auch zukünftig bewusst mit Zucker und industriellen Produkten umzugehen.

Paleo Rezepte

    

Quellen:
www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/paleo/
Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann (2017) : Ernährungsmedizin, Thieme Verlag Stuttgart
Dieser Text wurde auf ernährungswissenschaftlicher Grundlage erstellt.