#AusZeit

Entspannungsübungen im Büro

Ein Bürojob kann ganz schön anstrengend sein – mental sind wir stets gefordert, müssen uns konzentrieren, intelligente Problemlösungen finden, Präsentationen halten und Deadlines einhalten. Physisch ist besonders das viele Sitzen am Schreibtisch eine Belastung, die auf die Dauer zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Hier findest du eine Auswahl an Tipps, die du problemlos am Arbeitsplatz umsetzen kannst - für einen Energieschub, zum Stressabbau oder gegen Verspannungen.

Meditation: Mentale Auszeit

Eine Meditationspause erlaubt es dir, kurz innezuhalten und deine Gedanken zu sammeln. Außerdem schafft Meditation geistige Klarheit und steigert deine Konzentrationsfähigkeit. Dazu musst du nur wenig Zeit investieren, und wenn es nur 60 Sekunden sind. Ideal ist es, alle zwei Stunden eine solche Pause einzulegen, für den Anfang kannst du auch nur zwei oder drei Meditationspausen in deinen Arbeitsalltag integrieren. Tanke neue Energie – wo immer du gerade bist, am Schreibtisch, in der Kantine, in der Mittagspause im Park oder im Bus auf dem Weg zur Arbeit.

Bewusstes Wahrnehmen

Lasse deine Gedanken, Gefühle und Probleme hinter dir und nehme einfach nur deine Umgebung wahr. Nach der Meditation wirst du mit neuer Kraft zu dir selbst zurückkehren. Atme ruhig und entspannt ein und aus und konzentriere dich voll und ganz auf das, was deine Sinne dir mitteilen – sehe, höre, fühle und rieche deine Umwelt.

Entspannung durch Anspannung

Atme tief ein und spanne dein linkes Bein an, vom Oberschenkel bis in die Zehenspitzen. Halte die Spannung fünf bis zehn Sekunden. Mit dem Ausatmen lasse alle physische Anspannung in Fuß und Bein los. Durch die vorherige Anspannung erreichst du nun ein deutlich tieferes Gefühl der Lockerung und Entspannung. Wiederhole die Übung auf der rechten Seite, und führe sie dann für den ganzen Körper durch: Es folgen Gesäß, Bauch und Rücken, beide Arme, Hände und Schultern, und schließlich Hals und Gesicht.

Handreflexzonenmassage: Ein sanfter Druck genügt

Durch die Aktivierung von Triggerpunkten, also bestimmten Reflexzonen, lassen sich Verspannungen lindern, Stress abbauen und neue Energie tanken. Das Schöne an der Handreflexzonenmassage: Sie lässt sich problemlos am Schreibtisch durchführen.

Neue Energie durch Rollen

Die Triggerpunkte, die mit der Bauchspeicheldrüse verbunden sind, befinden sich im Handballen unterhalb des Daumens. Verschränke deine Finger wie zum Gebet und rolle einen Golfball zwischen deinen Handflächen über diese Punkte, das hält dein Energielevel konstant.

Entspannung aus den Fingerspitzen

Fühlst du dich gestresst? Dann massiere die Bereiche deiner Hände, die mit Zwerchfell und Solarplexus verbunden sind, das fördert die Entspannung. Diese Bereiche ziehen sich in einem sanften Bogen über deine Handflächen, direkt unterhalb der Grundgelenke deiner Finger entlang. Massiere zum Abschluss noch sanft das weiche Gewebe zwischen Daumen und Zeigefinger.

Yoga am Arbeitsplatz

Yoga gilt als eine der besten Entspannungstechniken überhaupt. Die folgenden drei Übungen kannst du ganz leicht im Sitzen durchführen, wiederhole sie am besten zwei- bis dreimal. Als Ausgangsposition setze dich auf die Stuhlkante, stelle die Füße flach auf den Boden und mache die Wirbelsäule so lang wie möglich. Atme mehrmals tief durch.

Wirbelsäulendrehung

Halte die Arme neben dem Körper. Strecke sie mit dem Einatmen über den Kopf nach oben. Drehe dich beim Ausatmen nach rechts und senke die Arme wieder ab. Lege die linke Hand auf dein rechtes Knie, die rechte auf die Stuhllehne hinter deinem Rücken. Blicke über deine rechte Schulter. Beim Einatmen löst du die Dehnung, hebe die Arme wieder und drehe dich zur Mitte. Mit dem nächsten Ausatmen wiederholst du die Übung für die andere Seite.

Hüftdehnung

Stelle deinen linken Fuß flach auf den Boden und lege dein rechtes Fußgelenk über dein linkes Knie ab. Beide Knie sollten dabei im 90°-Winkel gebeugt sein. Ziehe die rechte Fußspitze an und drücke das rechte Knie Richtung Boden. Stütze nun deinen linken Ellbogen auf dein rechtes Fußgelenk und den rechten auf das rechte Knie. Lege deine Handflächen in Gebetshaltung aneinander und beuge dich nach vorne über deine Beine, die Brust bleibt dabei nach vorne ausgerichtet. Du solltest nun eine Dehnung in deiner rechten Hüfte spüren. Halte die Dehnung für fünf langsame Atemzüge, dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Schulterdehnung

Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf den Boden. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und beuge dich nach vorn. Lasse deinen Kopf zwischen deine Knie sinken und strecke die Handflächen zur Decke. Halte die Position für fünf tiefe Atemzüge. Lockere deine Arme und rolle dich Wirbel für Wirbel langsam nach oben.

 

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