#Wissenswertes

Meal Prep – So einfach geht’s

Meal Prep ist im Trend. Doch was steckt eigentlich dahinter? Meal Prep ist die Abkürzung für das englische "meal preparation", auf Deutsch: Essensvorbereitung. Es dreht sich hier also im Prinzip um das gute alte Vorkochen – aber angepasst an unseren heutigen Alltag und mit modernen, gesünderen Rezepten. Es gibt verschiedene Formen des Meal Prepping: Du kannst zum Beispiel von einem Gericht eine größere Menge kochen, so dass du am nächsten Tag noch einmal eine Mahlzeit hast und der Rest in den Tiefkühler wandert. Oder du bereitest einzelne Komponenten vor, die das Kochen später erleichtern. Das kann ein Topf Reis oder Quinoa sein, eine größere Menge Salatsauce oder aus der Frucht geklopfte Granatapfelkerne. Wenn Meal Prep für dich noch Neuland ist, bereite dein Essen erst einmal nur für den nächsten Tag vor. Fortgeschrittene machen Meal Prep für eine ganze Woche.

Warum Meal Prep gut ist

Wer sein Essen vorkocht, greift auch im stressigen Alltag nicht so schnell zur nährstoffarmen Tiefkühlpizza oder kalorienreichem Fast Food. Meal Prep fördert deine gesunde Ernährung und kann deshalb zum Beispiel auch beim Abnehmen helfen.

Außerdem spart Meal Prep dir Zeit und Geld! Weil das tägliche Kochen und Einkaufen wegfällt. Zudem kaufst du bei guter Planung keine unnötigen Lebensmittel mehr, die dann im Vorratsschrank vergessen werden. Und wenn du dir vorgekochtes Essen mit zur Arbeit nimmst, gibst du auch kein Geld aus in Kantine oder Restaurant.

Was du für Meal Prep brauchst

Lege dir einige auslaufsichere, wiederverschließbare Gefäße zu, in denen du dein vorgekochtes Essen im Kühlschrank lagern und auch ins Büro mitnehmen kannst. Gut sind stapelbare Plastik- oder Glasboxen mit Deckel. Leere Marmeladen- und Schraubgläser eignen sich bestens für Suppen, Dressings oder das Frühstücksmüsli. Ebenfalls wichtig ist ausreichend Platz: Wenn du nur einen überfüllten Mini-Kühlschrank hast, überlege dir vorher, wo du deine vorbereiteten Schätze kühl lagern kannst. Außerdem solltest du ein paar Grundzutaten immer vorrätig haben, z.B.:

  • Reis
  • Nudeln
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Nüsse und Trockenfrüchte
  • Gewürze, Senf, Sojasauce
  • mehrere Öle z.B. Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Tiefkühlgemüse und -beeren

Wie Meal Prep funktioniert

Ob du für den nächsten Tag vorkochst oder für die ganze Woche – wenn du folgende Punkte beachtest, geht Meal Prep ganz einfach:

Planen

Überlege dir, was du essen möchtest und suche dir die passenden Rezepte. Lass dich dabei von Kochbüchern oder im Internet inspirieren. Bei uns findest du auch eine Auswahl an passenden Rezepten #mealprep. Am besten trägst du dir alle Gerichte für jeden Tag in einen Blanko-Wochenplan ein. Dafür eignet sich ein einfacher Schulstundenplan oder du erstellst dir diesen Plan auf einem DINA-5 Blatt Papier selbst. Beim Verteilen der Gerichte auf die Wochentage achte darauf, dass sich manche Lebensmittel länger halten als andere. So sollten Gerichte mit Fisch nicht gerade am letzten Tag Deiner Meal-Prep-Woche auf dem Speiseplan stehen. 

Einkaufen

Schreibe zuerst eine Einkaufsliste. Ordne dabei die Zutaten samt Mengenangaben schon nach Kategorien und deren Lage im Supermarkt – also Obst- und Gemüseabteilung, Kühlregal, Tiefkühltruhe usw. So geht der Einkauf später viel schneller. Achte auf Frische und Qualität der Produkte, dann halten sie sich länger. Regionale, saisonale Zutaten sind zudem günstiger und umweltverträglicher. Mit einer guten Einkaufsliste vergisst du nichts und kannst mit einem Einkauf die Vorräte für eine ganze Woche besorgen. Natürlich solltest du vorher checken, welche Zutaten du schon im Vorratsschrank hast.

Kochen

Nimm dir 2 bis 3 Stunden Zeit fürs Vorkochen. Wasche, schneide und dämpfe verschiedene Gemüsesorten, koche Reis, Quinoa oder Hülsenfrüchte. Bereite eine größere Menge Salatdressing zu, auch Dips wie Hummus sind perfekt geeignet für Meal Prep. Ebenso Suppen und Eintöpfe, Overnight Oats fürs Frühstück und Energy Balls oder Müsliriegel als gesunde Snacks. Und keine Sorge: du musst nicht mehrere Tage das Gleiche essen. Die einzelnen Komponenten lassen sich immer neu kombinieren. Zum Beispiel kannst du vorgekochten Quinoa am ersten Tag als Beilage essen, am zweiten Tag daraus einen Salat zaubern und am dritten knusprige Bratlinge.

Verpacken

Verstaue die einzelnen Komponenten wie Reis oder Gemüse im Kühlschrank getrennt voneinander in deinen Vorratsbehältern. Wenn du schon fix und fertig gekochte Gerichte wie Eintopf oder Suppe hast, kannst du diese auch schon portioniert verpacken. Dafür sind mikrowellengeeignete Gefäße nützlich, damit du dein Essen im Büro direkt darin erhitzen kannst. Nicht zum Erhitzen, aber hervorragend zum Mitnehmen eignen sich japanische Bento-Boxen. Salate lassen sich auch gut in großen (Einmach-)Gläsern transportieren. Wichtig ist hier nur, dass du die einzelnen Zutaten richtig schichtest: Dressing ganz nach unten, darauf Zutaten, die nicht „durchsuppen“ wie Quinoa oder Linsen. Ganz oben ins Glas kommt dann frischer Salat, Obst oder Gemüse.

Viel Spaß beim Meal Prepping!

Meal Prep Rezepte