#AktivZeit

Tipps für Laufeinsteiger

Unsere Tipps für Laufeinsteiger: Wie fange ich am besten an?

Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, bist du an keine Jahreszeit gebunden.
Egal, ob du überschüssige Kalorien loswerden, Gewicht verlieren oder einfach nur fit bleiben und dich gut fühlen willst – Laufen ist ideal, um sich auszupowern. Jeder kann diese Sportart ausüben, da man außer einem geeigneten Outfit keine besondere Ausrüstung benötigt und sofort loslegen kann. Du kannst an jedem öffentlichen Ort laufen, zum Beispiel im Stadtpark, am Fluss oder ganz einfach durch die Straßen in deiner Nachbarschaft.

Motivation ist alles

Jeder von uns kennt dieses Problem mit der Motivation: Vor allem wenn es draußen kalt ist und man sich mit einer Tasse Tee und einer Handvoll Nüsse in eine flauschige Decke gekuschelt hat, kann man sich nur schwer aufraffen. Doch dafür gibt es Abhilfe – frag doch einfach in der Familie oder im Bekanntenkreis, ob jemand zusammen mit dir die Laufschuhe schnüren will. Es ist so einfach, wie es sich anhört: In einer Gruppe unterstützt man sich gegenseitig und kann sich daher viel leichter motivieren.
Man kann sich aber auch ganz alleine anspornen, indem man sich zum Beispiel ein sportliches Ziel setzt. Als Wiedereinsteiger solltest du dir aber natürlich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Es wäre ein Fehler sofort anderthalb bis zwei Stunden am Stück ohne Pause laufen zu wollen. Dein Körper ist nicht darauf vorbereitet und wird dir das ziemlich schnell mit Atemnot oder Seitenstechen zeigen. Beginne besser langsam in deinem eigenen Tempo und lasse dir Zeit. Wenn du regelmäßig laufen gehst, werden sich deine Schrittlänge und deine Laufgeschwindigkeit automatisch steigern.

Geeignete Laufkleidung

Bequeme Sportschuhe sind der Schlüssel für eine erfolgreiche Laufeinheit. Jeder weiß selbst am besten wie sein ideales Laufoutfit aussieht. Ein paar Basics wie Laufschuhe, eine Jogginghose und ein T-Shirt, in dem du dich wohlfühlst, solltest du aber auf jeden Fall besitzen. Für Frauen ist zudem ein Sport-BH unerlässlich.

Abwechselnd laufen und gehen

Für einen reibungslosen Laufeinstieg solltest du am Anfang am besten zwischen Laufen und Gehen wechseln. Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihm nicht gleich zu viel abverlangst. Und wenn du mal eine Pause machst und gehst anstatt zu laufen ist das auch keine Schande. Ganz im Gegenteil, niemand wird dich dafür verurteilen. Es ist normal, dass man nach intensiver Anstrengung erst einmal wieder zu Atem kommen muss.
Wenn du dabei dann das Gefühl hast, dass dein Körper eine Pause braucht, solltest du jedoch nicht einfach stehen bleiben. Wenn du stattdessen weitergehst, erholst du dich leichter und vermeidest vor allem schon ab der ersten Bewegung Schmerzen. Es gibt darüber hinaus auch mehrwöchige Trainingsprogramme für Laufeinsteiger, bei denen man immer wieder zwischen Laufen und schnellem Gehen wechselt.

Stretching ist wichtig – vor UND nach dem Training

Insbesondere Neu- und Wiedereinsteiger sollten ihre Muskeln vor dem Laufen sorgfältig aufwärmen, damit sie am nächsten Tag nicht von Muskelkater geplagt werden. Durch Dehnübungen erwärmst du deine Muskeln, lockerst deinen Körper und steigerst gleichzeitig deine Fitness. Dabei ist es sinnvoll, dich sowohl vor als auch nach dem Laufen dem Stretching zu widmen. Wir empfehlen dir folgende Übungen, um deinen ganzen Körper aufzuwärmen:

  • Lasse deinen Kopf kreisen.
  • Strecke die Arme zum Himmel.
  • Dehne und lockere deinen Rücken, indem du dich nach vorne beugst und versuchst, deine Füße zu berühren.
  • Umfasse dein linkes Fußgelenk und versuche, die Ferse für einige Sekunden gegen dein Gesäß zu drücken. Wiederhole das Ganze dann mit dem anderen Fuß.
  • Male kleine Kreise mit den Füßen, um die Knöchel zu lockern.
  • Mache abschließend noch zwei bis drei Kniebeugen, um dich aufzuwärmen.

Einfache Aufwärmübungen, die nur wenige Minuten dauern, können Muskelzerrungen und -faserrissen wirksam vorbeugen.

Mit Musik laufen

Sanfte Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher oder die neuesten Hits – beim Laufen hat jeder seinen eigenen Soundtrack.
Ob dynamische Songs mit gleichmäßigem motivierenden Rhythmus oder beruhigende Melodien im eigenen Lieblingstempo: Jeder kann dabei hören, was ihm gefällt und was ihn vor allem während des Trainings am meisten anspornt. Wie wäre es zur Abwechslung mit einem Podcast?
Investiere am besten in Sportkopfhörer, da diese im Gegensatz zu herkömmlichen Kopfhörern beim Joggen nicht so schnell aus den Ohren fallen.