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Vegane Ernährung – die 14-Tage-Challenge

„Nur noch Salat und Körner, auf die Nährstoffe muss umständlich geachtet werden, wenn keine Mangelerscheinungen riskiert werden sollen, der letzte Burger ist ‚gegessen‘ und was ist eigentlich mit Käse? Auf Käse könnte ich nicht verzichten. Niemals!“

So oder so ähnlich denken immer noch viele über die vegane Ernährung – trotz Trend und der positiven Berichterstattung von allen Seiten.
Tatsächlich mag der wöchentliche Einkauf, die Umstellung in der eigenen Küche oder gar eine Einladung zum Essen umständlich erscheinen. Und natürlich ist eine Ernährungsumstellung auch mit dem Ablegen der ein oder anderen Gewohnheit verbunden. Aber die vegane Ernährung hat eben auch viele Vorteile – für euch selbst, aber auch für die Umwelt und allein das ist doch in Fridays for Future-Zeiten ein motivierendes Argument, zumindest mal hinein zu schnuppern in diese vegane Lebensweise. Wir helfen dir bei den ersten Schritten und wer weiß: Vielleicht wird aus der 14 Tage-Challenge ja sogar noch mehr.

Warum überhaupt auf tierische Produkte verzichten?

Das Bild des ideologischen Hippies ist auf jeden Fall schon lange überholt, mittlerweile sind die vielfältigen Argumente für eine vegane Lebensweise auch in den Massenmedien angekommen. Neben den ethischen Gründen, also eine Ablehnung der Haltungsbedingungen in beispielsweise fleisch- und milchproduzierenden Betrieben, spielen für viele vegan lebende Menschen auch gesundheitliche Aspekte eine Rolle, sowie die Auswirkungen der Ernährung- und Lebensweise auf den individuellen ökologischen Fußabdruck. Viele der sogenannten Zivilisationskrankheiten lassen sich – teils auch sehr konkret – auf den hierzulande allgemein hohen Konsum von Fleisch- und Wurstprodukten zurückführen. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Übergewicht und dadurch bedingte oder begünstigte Leiden. Die Massentierhaltung und Produktion tierischer Produkte ist aber auch für hohe Emissionen und als extrem ressourcenintensiv bekannt. Während in der Klimadebatte ein Hauptaugenmerk auf den Verkehr gelegt wird, kann der eigene CO2-Ausstoß relativ einfach, komfortabel und nachhaltig reduziert werden, indem man ein bisschen veganer lebt.

Wo fängt vegan an, wo hört vegan auf?

Die Antwort ist erst mal ganz einfach: Ein aus ethischen Gründen vegan lebender Mensch verzichtet auf den Konsum tierischer Produkte. Angefangen bei den offensichtlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Außerdem auch auf Kosmetikprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen oder Produkte, die mithilfe von Tierversuchen getestet wurden, sowie Kleidung und Accessoires aus Wolle oder Leder.

Musst du deshalb nun sofort den liebsten Wollpulli in die Tonne werfen? Nein! Schon gar nicht für eine zweiwöchige Challenge. Und auch darüber hinaus wird dich kein vernünftiger Veganer schief angucken, wenn du alte, bereits gekaufte Stücke aufträgst. Es geht darum, in Zukunft bewusster mit dem Konsum umzugehen.

Und das fängt beim wöchentlichen Einkauf an. Guckt in Zukunft ein bisschen genauer auf die Rückseiten der Packungen eurer Lieblingsprodukte. Ihr werdet vielleicht überrascht sein, in wie vielen fertigen Lebensmitteln tierische Produkte versteckt sind. So werden beispielsweise in Kartoffelchips häufig Milchprodukte verarbeitet oder Convenience-Fertiggerichte mit günstigem Eiklar gestreckt. Aber sind wir mal ehrlich: Diese gehören ohnehin nicht auf den täglichen Speiseplan. Viel gesünder, vollwertiger und nachhaltiger kauft ihr ohnehin in der Frischeabteilung ein.

Räumen wir mal mit Vorurteilen auf

Wenn ihr jetzt Angst davor habt, dass der Einkauf zukünftig zur Raketenwissenschaft wird, können wir euch beruhigen. Ihr werdet schnell herausfinden, welche Produkte in den Einkaufswagen wandern dürfen und welche ihr eher im Regal stehen lassen solltet.
Auch bedeutet eine vegane Ernährungsweise keinesfalls, dass man sich nur noch von Obst und Gemüse ernähren muss. Natürlich sollten frische Produkte den Hauptanteil des Speiseplans einnehmen, ihr müsst aber natürlich nicht auf eure liebsten Getreideprodukte, wie Pasta und Brot verzichten. Hülsenfrüchte und selbstverständlich Nüsse und Saaten bereichern eher den Speiseplan, als das von Verzicht gesprochen werden müsste. Und tatsächlich sind auch mittlerweile gute Fleisch-, aber auch Käseersatzprodukte auf dem Markt – auch wenn hier natürlich auch gilt: Fertigprodukte sollten bei einer ausgewogenen Ernährung eher die zweite Geige spielen.

Klingt das nun komplex oder teuer? Nein, das würden wir auch nicht sagen und damit wäre eigentlich auch das Vorurteil aus dem Weg geräumt, dass ein veganer Lifestyle nur etwas für Besserverdienende wäre. Tatsächlich ist ein saisonaler und bestenfalls regionaler Einkauf äußerst schonend für die Haushaltskasse. Selbstverständlich gibt es spezielle Produkte, die etwas teurer sind, allerdings muss man die häufig hohe Rohstoffqualität und eventuelle Bio-Zertifizierungen mit einrechnen und schon relativiert sich das Preisschild. Zudem haben auch Discounter und Supermarktketten die Produktpalette stark erweitert und können preisgünstig auf Einkaufswünsche von Veganern eingehen.

„Aber was ist mit den Nährstoffen? Eine vegane Ernährung geht doch sicherlich zwangsläufig mit Mangelerscheinungen einher, oder?“
Nein. Ausschließlich Vitamin B12, welches auch am häufigsten als Risiko-Vitamin genannt wird, kann nicht rein über pflanzliche Quellen gedeckt werden und sollte durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Alle anderen Nähr- und Mineralstoffe können über einen vielfältigen, rein pflanzlichen Speiseplan bestehend aus Gemüse, Bohnen und Linsen, Getreide, Nüsse und natürlich Zutaten wie Tofu aufgenommen werden.

Starten wir in die Challenge

Die Informationen für den veganen Einstieg haben wir dir nun an die Hand gegeben, nun weißt du aber natürlich immer noch nicht, mit welchem Speiseplan du starten sollst. 
Wir haben dir deshalb fünf einfache Rezepte für den Start zusammengestellt – vom süßen Aufstrich aufs Frühstücksbrötchen über leckere, rein pflanzliche “Spaghetti Bolo” und einem gewürzten Reistopf für das Mittagessen Zuhause oder im Büro bis hin zum gesunden Nachtisch-Crumble und einem einfachen, aber sehr leckeren „veganisierten“ Pesto, wenn es mal schnell gehen muss.
Wir wünschen viel Spaß beim Experimentieren, beim Recherchieren und natürlich beim Kochen, denn Spaß und Genuss sollten auf jeden Fall im Vordergrund stehen.

 

Vegane Rezepte