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Urlaub vom Handy – Digital Detox

Smartphone-Sucht mit Folgen

Der durchschnittliche Smartphone-Nutzer entsperrt alle 12 Minuten das Display – schnell bei WhatsApp reinschauen, Nachrichten lesen etc. Oft ist die Handynutzung aber gar nicht notwendig. Stattdessen handelt es sich bei vielen um einen Automatismus, der schädlich sein kann. Mal Hand auf das Herz, wie oft regt man sich darüber auf, keinen Internetzugang im Hotel zu haben? Doch findest du es wirklich gut, immer und überall erreichbar zu sein? Würde es nicht auch mal gut tun, einfach offline unterwegs und nicht erreichbar zu sein?

Studien beschäftigen sich mit den Auswirkungen der ausufernden Mediennutzung. Das Ergebnis: sinkendes Konzentrationsvermögen, schlechterer Schlaf, Stress durch permanente Reizüberflutung. Eine Studie der Stanford University stellte 2009 fest, dass Teilnehmer, die mehrere soziale Medien gleichzeitig nutzten und zusätzlich bestimmte Aufgaben zu lösen versuchten, in Erinnerungs- und Konzentrationstests schlechter abschnitten. Zudem konnten sie irrelevante Informationen schlechter ausfiltern als die Vergleichsgruppe. Sie hielten es kaum aus, die Signale ihrer Geräte zu ignorieren, und konnten sich nicht mehr konzentrieren. Soziale Medien lenken uns also von wichtigen Dingen ab. Das zeigte sich auch 2010 im Rahmen einer amerikanischen Studie. Spyware wurde auf den Computern von Studierenden installiert. Obwohl sie arbeiten sollten und wussten, dass ihre Aktivitäten aufgezeichnet wurden, hielten sie während durchschnittlich 42 Prozent der Zeit Unterhaltungssoftware – etwa Social Media – auf dem Bildschirm offen. Solche Ablenkungen können sich leistungsmindernd auswirken.

Stress durch Multitasking

Die Fähigkeit, mehrere Aufgaben parallel zu erledigen, erscheint auf den ersten Blick vielleicht vorteilhaft. Fakt ist jedoch, dass das menschliche Gehirn nicht in der Lage ist, sich gleichzeitig auf unterschiedliche Anforderungen zu konzentrieren. Wer zu viele Dinge auf einmal angeht, gerät unter Stress. Laut dem Neurowissenschaftler Daniel Levitin schadet dies dem Gehirn:

  • Das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet.
  • Die Verbrennung von Glukose wird beschleunigt, was zur Unterzuckerung des Gehirns führt. Die Folge: Energiemangel und geistige Abwesenheit.
  • Eine Feedbackschleife ähnlich wie bei einer Sucht bildet sich. Wird das Gehirn mit neuen Informationen „gefüttert“, kommt es zur Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin, der das Belohnungssystem aktiviert. Wir suchen diesen Kick nun immer wieder, können uns aber immer schlechter konzentrieren.

Pausen einlegen

Hast du es dir vielleicht auch angewöhnt, ständig mit unterschiedlichen Medien zu jonglieren? Dann könnte ein langfristiger „Entwöhnungsplan“ das Richtige sein. Kurzfristig rät der amerikanische Psychologe und Technologieexperte Larry Rosen zu „technischen Pausen“ sprich: Schalte das Smartphone während der Arbeit aus und checke Nachrichten nur in bestimmten festgelegten Intervallen.

2014 stellte eine amerikanische Studie fest, dass Menschen, die spätabends noch ihr Smartphone benutzen, schlechter schlafen und die Arbeit am nächsten Tag als belastender empfinden. Dafür gibt es zwei mögliche Gründe:

  • Die Monitorbeleuchtung führt dazu, dass der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.
  • Die Allgegenwart von Smartphones erschwert es generell, eine Grenze zwischen Arbeit und Privatsphäre zu ziehen.

Im selben Jahr ergab auch eine holländische Studie, dass Probanden, die ihr Smartphone sehr oft nutzten, nach der Arbeit schwerer abschalten konnten und sich emotional erschöpft fühlten – ausgenommen Berufstätige, die Arbeit und Privatleben ohnehin nicht trennten und sich damit wohlfühlten. Sie waren entspannter, wenn sie ihr Smartphone regelmäßig konsultieren konnten. Das vermittelte ihnen das Gefühl, nichts Wichtiges zu verpassen. Smartphones und andere technische Geräte sollten uns das Leben erleichtern, nicht über uns bestimmen. Es gilt, die richtige Balance im Umgang damit zu finden.

Digital Detox – Digitales Entgiften

Hier ein paar Tipps für eine gesündere Smartphone-Nutzung und digitales Entgiften:

  1. Das hilft garantiert: Einfach mal das Handy auslassen. Zum Beispiel für ein komplettes Wochenende.
  2. Die App gegen Apps. Kurios, aber hilfreich. Mit Digital Detox-Apps soll vor allem Aufmerksamkeit geschaffen werden. Die App zählt die Log-in-Vorgänge und meldet am Ende des Tages: 250 Mal entsperrt. Das rüttelt auf.
  3. Gehe spazieren, raus in die Natur – nur du, ohne Smartphone.
  4. Lies abends im Bett ein paar Seiten in einem guten Buch statt die Flimmerkiste anzustellen oder den Tablet-PC mit ins Bett zu schleppen. Wenigstens eine Stunde vor dem Schlafen nicht mehr auf Smartphone und Tablet schauen, denn die Bildschirmbeleuchtung behindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
  5. Führe einen richtigen Kalender statt alles nur im Smartphone zu hinterlegen.
  6. Das Smartphone muss nicht überall mit: Wie wäre es, zu Hause eine smartphonefreie Zone einzurichten?
  7. Sich Zeit lassen: Nicht alle Nachrichten müssen sofort beantwortet und nicht alle Bilder kommentiert werden. Gewöhne dir ab, dass alles immer in Rekordzeit zu geschehen hat.

Das ergab die Stressstudie der American Psychological Society von 2017:

  • Etwa zwei Drittel fanden, digitales Fasten fördere ihre psychische Gesundheit.
  • Nur 28 Prozent gönnten sich tatsächlich eine digitale Auszeit. Es ist erwiesen, dass wir uns weniger gestresst fühlen, wenn wir ab und zu bewusst offline gehen. Ihnen geht es auch so? Dann handeln Sie danach.

Achtsamkeitsübung – Gegen den Stress

Finden Sie es schwierig, regelmäßige Achtsamkeitspraxis in Ihren durchgetakteten Alltag zu integrieren? Der amerikanische Psychologe Elisha Goldstein hat eine einfache Kurzübung entwickelt, man immer machen kann, auch beim Duschen, Spazierengehen oder Essen.

S Stop (stoppen): Halte inne, was auch immer du gerade tust. Schließe die Augen, wenn die Situation es zulässt.
T Take (nehmen): Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Luft, die in die Lunge hinein- und wieder hinausströmt.
O Observe (feststellen): Nimm wahr, wie du dich gerade fühlst – körperlich, emotional und geistig.
P Perceive (wahrnehmen): Nimm die Geräusche in deiner Umgebung wahr und lausche, ohne zu werten.

Goldstein zufolge bewirken bereits fünf Minuten Achtsamkeit täglich, dass wir uns weniger gestresst fühlen und mit unserem Leben zufriedener sind.

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