Während wir momentan bei hochsommerlichen Temperaturen ordentlich ins Schwitzen kommen, kann der Appetit schon einmal auf der Strecke bleiben. Für alle, die sich derzeit schwer tun mit deftigen Essen und warmen Mahlzeiten, lohnt sich ein Blick auf die Raw-Food-Ernährung (besser bekannt als „Rohkost-Diät“).
Was ist Raw Food eigentlich?
Obwohl bereits der berühmte Philosoph und Mathematiker Pythagoras den Vorteil ungekochter Nahrung in seinen antiken Schriften erwähnte, wurde die Raw-Food (dt.: „Rohkost“)-Bewegung erst in den 1980er Jahren zunehmend populär.
Rohkost wird, wie der Name schon sagt, weitestgehend im rohen Zustand verzehrt. Die Theorie dahinter ist, dass Enzyme und Vitamine ab einer Temperatur von 42°C kaputt gehen und vom Körper nicht verwertet werden können. Raw Food soll demnach nicht nur einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen, sondern darüber hinaus auch gesünder sein. Hundertprozentig wissenschaftlich belegt ist diese Theorie jedoch nicht. Fakt ist jedoch, dass es durch das Erhitzen und Kochen von Lebensmitteln zu einem Nährstoffverlust kommt. Bei Raw Food ist dieser Verlust tatsächlich nicht zu finden.
Die klassische Rohkost-Variante vs. Roh-Vegan
Die meisten „Raw-Foodies“ ernähren sich vegetarisch oder vegan. Zwar gibt es auch einen kleinen Prozentanteil, der tatsächlich Fleisch und Fisch im Rohzustand verzehrt, jedoch ist das eher die Ausnahme (warum wohl?!). Die roh-vegane Ernährung beinhaltet beispielsweise sämtliche Obst und Gemüsesorten, Sprossen, kaltgepresste Öle, naturbelassene Nüsse und Saaten, Säfte sowie niedrig erhitzte Trockenfrüchte. Bei der klassischen Rohkost-Variante sind demnach auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte in Form von Rohmilch sowie Honig erlaubt.
Was darf ich bei einer Rohkost-Diät essen?
Prinzipiell ist alles erlaubt, was nicht über den Garpunkt von 42°Cerhitzt wird. Braten, Grillen und Kochen sind somit keine geeigneten Techniken, denn dort werden schnell Temperaturen bis zu 200°C erreicht. Doch Vorsicht! Einige Lebensmittel sind nicht zum Rohverzehr geeignet. Dazu zählen beispielsweise Auberginen, Bohnen, Kartoffeln, Holunder, Hülsenfrüchte und Rhabarber.
Schwangeren wird aus Schutz von einer möglichen Listerieninfektion von einem Verzehr von Rohmilch-Produkten abgeraten. Zudem wird die roh-vegane Ernährung in der Schwangerschaft aufgrund eines möglichen Nährstoffmangels nicht empfohlen.
Wie gesund ist Raw Food?
Die Lebensmittelauswahl ist im Bereich der pflanzlichen Lebensmittel groß und vielfältig. Eine Rohkost-Studie, bekannt als die Gießener Rohkost-Studie, zeigte zudem, dass nur 1% der „Raw-Foodies“ an Übergewicht litten. Auch der von der DGE empfohlene Nährstoffbedarf wurde mit der Rohkost-Ernährung gedeckt. Kritische Vitamine und Mineralstoffe hingegen waren Vitamin D sowie Vitamin B12 und Eisen. Diese Werte sollte man beim nächsten Arztbesuch gerade dann auf dem Schirm haben, wenn man eine längerfristige Raw-Food-Ernährung plant.
Wie bereite ich mein Essen rohkostgerecht zu?
Wenn die Küche plötzlich kalt bleibt, müssen andere Varianten her. Denn schließlich ist es nicht Sinn und Zweck sich nur noch von Smoothies und Gemüse zu ernähren. Doch hier hatten die Raw-Foodies kreative Ideen, wie sich ein Mittagessen schnell und einfach auch ohne Kochtopf zaubern lässt. So lassen sich verschiedene (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Haferflocken oder Hirse über Nacht in Wasser einweichen, sodass sie am nächsten Tag beispielsweise für Quinoa-Salate, Porridge oder eine leckere Bowl verwendet werden können.
Fazit zur Raw-Food-Ernährung
Die Raw-Food-Ernährung eignet sich für alle, die gerne zurück zu einer naturbelassenen Ernährungsweise und einem geringen Grad an Verarbeitung in Lebensmitteln kommen möchten. Die Raw-Food-Ernährung ist überwiegend vegetarisch oder vegan geprägt, bietet jedoch aufgrund der hohen Auswahl pflanzlicher Nahrungsmittel genug Abwechslung. Dies wurde sogar durch eine durchgeführte Rohkost-Studie bestätigt. Lediglich einige Vitamine und Mineralstoffe wie B12 oder Eisen sollte man bei einer längerfristigen Ernährung im Auge behalten, da diese meist nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
Hast du Lust, mal 14 Tage Raw-Foodie-Luft zu schnuppern? Dann los!
3 TAGE VOR DER RAW-FOOD-CHALLENGE…
Die nächsten zwei Wochen beinhalten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel. Daher lohnt sich ein Blick in deine Vorräte. Was besitzt du an haltbaren Nahrungsmitteln, die sich gut für vegane Gerichte eignen? Beispielsweise eigenen sich (Pseudo-)Getreidearten wie Hirse, Quinoa oder Haferflocken gut zum Einweichen anstelle des herkömmlichen Kochens.
1 TAG VOR DER RAW-FOOD-CHALLENGE…
Heute brauchst du einen kritischen Blick für den Kühlschrank. Denn vieles wirst du in den nächsten 14 Tagen wohl eher nicht auf deinem Teller finden. Fruchtjoghurts, Wurst, Butter und Fertigprodukte sind stark verarbeitet und werden im Herstellungsprozess pasteurisiert und ultrahocherhitzt. Auch die Frischmilch und Säfte gehören dazu. Checke das Mindesthaltbarkeitsdatum und verschenke Lebensmittel, die demnächst ablaufen. In den Kühlschrank gehören während der Raw-Food-Challenge Lebensmittel wie Rohmilchkäse und Rohmilch. Für die Mutigen unter euch, die sich einen rohen Genuss von Eier und Fleisch in Form von Tatar oder Rinder-Carpaccio vorstellen können, ist auch das erlaubt.
#CHALLENGEACCEPTED: LOS GEHT’S!
Heute geht’s los. Mache dir bei jedem Bissen bewusst, was du gerade konsumierst. Denn gerade, wenn man sein Essverhalten umstellt, ist es wichtig, noch einmal achtsam die Lebensmittel zu genießen. Es hilft, die neuen Geschmäcker zu entdecken und vielleicht auch das eine oder andere neue Lieblingslebensmittel zu entdecken!
TAG 7 DER RAW-FOOD-CHALLENGE – DIE ZWISCHENBILANZ
Nimm dir einen Zettel und einen Stift und ziehe eine erste Zwischenbilanz. Womit geht es dir gut? Merkst du schon einen Unterschied in deinem Wohlbefinden? Vielleicht schläfst du besser? Notiere deine Erfolge und Erfolgserlebnisse und bleibe so weiterhin motiviert für die nächste Woche.
TAG 14 DER RAW-FOOD-CHALLENGE…
Du hast es geschafft! 14 Raw Food Tage liegen nun hinter dir. Vielleicht hast du auch gänzlich auf tierische Produkte verzichtet? Halte deine Erlebnisse unbedingt fest, damit du sie später als Vergleichswert heranziehen kannst. Hast du neue Lieblingslebensmittel entdeckt oder die Rohkost-Küche schätzen gelernt? Teile deine Erfahrung mit unserer Community! Wir sind gespannt, wie es dir ergangen ist!
Quellen:
Hier geht’s zur Rohkost-Studie der Universität Gießen: https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/VKE/nutr-ecol/veroeff/voeff-epid/dissstrassner
Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved
Weimann (2017) : Ernährungsmedizin, Thieme Verlag Stuttgart
Dieser Text gibt Inspiration und Ideen für den Alltag. Diese ersetzen keine bewusste und ausgewogene Ernährung.
