Kategorie: Welche Vitamine braucht mein Körper, um gesund zu sein?

Hold my Orangejuice, wir starten mit den Grundlagen: Die zwei großen Klassen von Vitaminen und die Zuständigkeiten der einzelnen Vitamin-Gruppen in deinem Körper.

Wer schlau ist, lässt sich helfen. Und auch unser Körper kann nicht alles alleine leisten. Deswegen holt er sich viele kleine Experten ins Haus – alle mit ihren eigenen Spezialaufgaben: 

Vitamin A: Ein fettlösliches Vitamin, das deine Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum supportet. 

• Vorkommen: In vielen orangefarbigen Gemüsesorten wie z. B. Möhre, Süßkartoffel und Kürbis. Steckt auch in Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. 

B-Komplex: Der Überbegriff für verschiedene wasserlösliche B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12). Sie sind vor allem für dein Nervensystem, deinen Energiehaushalt und deinen Stoffwechsel unverzichtbar.  

• Vorkommen: z. B. in Walnüssen, Cashews, Hülsenfrüchten, aber auch in vielen tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Milchprodukte und Eier.  

Vitamin C: Na, denkst du hier auch sofort an Orangen und Zitronen? Das wasserlösliche Vitamin C ist für seine Rolle für das Immunsystem, bei der Wundheilung und für seine antioxidative Wirkung bekannt. Außerdem ist Vitamin C wichtig für die Kollagenproduktion – was du z. B. für straffe Haut und belastbare Gelenke brauchst.  

• Vorkommen: Natürlich in jeglicher Art von Zitrusfrüchten, aber auch rote Paprika, Brokkoli und Rosenkohl punkten beim großen C.  

Vitamin D: Ohne D kein Dentin! Diese fettlösliche Vitamin-Gruppe ist maßgeblich für die Zahn- und Knochengesundheit verantwortlich, außerdem begünstigt es die Aufnahme von Kalzium und reguliert dein Immunsystem. 

• Vorkommen: Die Hauptquelle von Vitamin D findest du gar nicht auf dem Teller, sondern draußen vor der Tür! Nach einem Spaziergang in der Sonne sind deine Vitamin-D-Speicher automatisch wieder gefüllt: Die Haut wandelt UV-B-Strahlung der Sonne in Vitamin D3 um. Alle Biochemiker:innen dürfen hier weiterlesen.  

Vitamin E: Dieses fettlösliche Vitamin ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet: Es hält deine Zellen intakt und leistet Soforthilfe bei Zellschäden und Entzündungen.  

• Vorkommen: Vitamin E steckt in besonders vielen Nüssen wie Mandeln, Hasel- oder Walnüssen. Wichtige Quellen sind auch grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Eher unbekannte Vitamin-E-Superhelden sind außerdem kaltgepresste pflanzliche Öle wie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl.  

Vitamin K: Besonders wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Die fettlösliche Vitamin-K-Gruppe sorgt dafür, dass Blutungen stoppen und ist somit ein essenzielles Vitamin für die Funktionalität deines Körpers. 

• Vorkommen: Hervorragende Quellen sind grünes Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel.  

Zum Abschluss drei griffige Merksätze, die du beim nächsten Einkauf beherzigen kannst: 

1. All colors are beautiful Im Supermarkt greifen wir bekanntlich immer wieder zu ähnlichen Produkten. Sind es bei dir mehr als 10 Obst- und Gemüsesorten, die regelmäßig in deinem Einkaufskorb landen? Dann gehörst du schon zu den Champions. Je breiter du Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte variierst, desto vielfältiger ist dein Speiseplan. Das einprägsame Motto lautet hier „bunter ist besser“: Verschiedene Farben signalisieren unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine. Mit einem bunten Mix aus Vitaminquellen aller Art verschaffst du dir Nährstoffauswahl deluxe.  
2. Five a day  Fünf Portionen Obst und Gemüse – klingt so simpel und ist doch so wichtig. Und manchmal gar nicht so leicht in den Tag zu integrieren. Merke dir hier: „Eine Portion“ bedeutet die Menge, die in deine Hand passt. Wenn der Tag nicht zu hektisch ist, sollte das machbar sein.   
3. Unprocessed first Bei Essen gilt (meist) die Faustregel: Je unverarbeiteter, desto mehr Vitamine – also desto hochwertiger. Vollkornprodukte, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und frisches Obst und Gemüse enthalten grundsätzlich mehr Nährstoffe und Vitamine als verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte aus der (Tief-)Kühlung.